На зарядку — ставай!

Заняття спортом під час вагітності

 Жінкам, що активно тренуються, професійним спортсменкам, з настанням вагітності прийде зменшити темп занять, а в ряді випадків направити їх в інше русло. Найбільш безпечний період для занять спортом – другий триместр; у першому й третьому треба поводитися більш обережно. При цьому вагітним слід уникати тренувань, пов’язаних зі стрибками, підскіками, вібрацією, кисневим голодуванням, охолодженням або перегріванням, а також чреватих падіннями, травмами й ударами в живіт. 

 Тепер перейдемо до конкретних видів спорту.

  Біг. У першому триместрі краще перейти на ходьбу, потім бігові тренування зі зменшеним навантаженням можуть бути відновлені на кілька місяців, але тільки з дозволу лікаря.

 Лижі  За умови зниження інтенсивності й з дозволу лікаря можна займатися протягом усієї вагітності, але тільки не в умовах високогір’я через нестачу кисню й небезпеки падінь.

  Волейбол Категорично заборонений.. 

 Велосипед Найбільшу небезпеку представляє ймовірність падінь. Тому продовжувати тренування можна не тільки за умови зниження навантажень, але й при найбільшій обережності.

 Ковзани  Про цей вид спорту можна сказати те ж, що й про велосипедний.

 Кінний спорт Краще відмовитися взагалі на увесь час вагітності.

 Теніс  За умови зниження навантажень можна займатися до 4-5 місяця з дозволу лікаря .

 Парашутний спорт Заняття їм виключені протягом усієї вагітності.

 Плавання є прекрасним времяпровождением і вкрай корисно під час вагітності. Але перш, ніж зануритися в басейн або річку, відповістіть на запитання: а чи чиста там вода? Побоюйтеся інфекцій, переданих статевим шляхом, а також інфекцій, що попадають у воду ріки з фекаліями. Вибираючи басейн, поцікавтеся, як часто очищається вода, потрібні чи для відвідування басейну довідки від лікаря, чи велика скупченість людей у басейні і т.д. Плавати у відкритих водоймах під час вагітності не рекомендується. Пірнання й стрибки у воду, підводне плавання – не дозволені.

  Позитивним моментом багаторічних занять спортом є те, що спортсменки звикли опікуватися про повноцінність харчування, уміють правильно контролювати питний режим, почувають свою норму навантажень, що дуже важливо при тренуваннях вагітних. Про всякий випадок нагадаємо: застосування цілого ряду допінгових препаратів, анаболиков у період вагітності неприпустимо.

Тренуємо руки й плечі

Тренуємо руки й плечі

  Для того, щоб були гарні, рельєфні руки, ви повинні тренувати їх регулярно. Треновані плечі й руки чудово виглядають у відкритому платті з тонкими бретельками. Завдяки вправам, які представлені в цій статті Ви все літо будете з гордістю носити декольтований одяг.

 - Вихідне положення — коштуючи, ноги нарізно. Зігнуті в ліктях руки тримаєте перед собою. Напружуючи м’яза, зводите й розлучаєте ліктіПовторити 15-30 раз.

 - Вихідне положення — коштуючи, ноги на ширині плечей. Ліва рука на поясі. Права рука з гантелей відведена назад і утворює з тулубом кут 30 градусів. Згинайте й розгинайте руки в ліктьовому суглобі. Плечовий суглоб нерухливий. Повторити 15-30 раз. Рекомендована вага гантелі 1-2 кг.

 - Вихідне положення — коштуючи, ноги нарізно. Зігнуті в ліктях руки долонями покладете на плечові суглоби. Лопатки з’єднаєте. Робіть обертові рухи в плечових суглобах, не розгинаючи рук спочатку вперед, потім назад. Повторите 30-60 раз у кожну сторону.

 - Вихідне положення — коштуючи, ноги на ширині плечей. Выпрямленные руки витягніть уперед. Різкими рухами перехрещуйте руки, заводячи спочатку праву над лівої, потім навпаки. Повторите 30-60 раз.

 - Вихідне положення — коштуючи, ноги нарізно, зігнуті в ліктях руки перед грудьми. Різкими рывковыми рухами розведіть руки в сторони, з’єднуючи лопатки. Повторите 15-30 раз.

- Вихідне положення — коштуючи, ноги на ширині плечей. Торкніться руками плечей. Потім витягніть ліву руку, потягніться слідом за нею, прогинаючи корпус у ту ж сторону. Виконаєте те ж саме правою рукою, а всього по 100 раз у кожну сторону.

 - Вихідне положення — упор лежачи, руки розсуньте як можна ширше, спина повинна бути прямій. Опуститеся на руки, намагаючись, щоб лікті не притискалися до тулуба. Віджимайтеся, таким чином, 50 раз. Якщо спочатку це дається із труднощами, то краще не напружуйтеся, а робіть до 10 раз, далі збільшуючи кількість рухів.

 - Обіпріться коліньми об степ або стійку лаву, руки на ширині плечей поставте на підлогу. Тримаєте корпус прямо. Зігніть лікті й вилучите корпус так, щоб плечі й лікті були на одному рівні. Випрямите руки й поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходу з 10 повторів.

 Якщо деякі вправи вам приносять відчуття болю або дискомфорту в області ліктів — не виконуйте їхнім.

Тренування м’язів особи

Тренування м'язів особи

 Близько сімдесяти м’язів надають вашій особі своєрідність. У різних шарах вони витончено зшиті й сплетені з поздовжніми й поперечними розпірками, що дають переплетенню м’язів опору й підтримку. У дітей мускулатура голови натягнута, еластична, сполучна тканина й шкіра пружні. З роками відновлення кліток відбувається гірше, коллагеновый шар стоншується, шкіра й тканину старіють. Із цим, у принципі, нічого не поробиш. Можливо, рано або пізно прогрес подасть нам на блюдечку одне або кілька засобів вічної молодості — добре б. Поки нам доводиться обходитися тим, що ми можемо зробити самі 

 М’яза особи, як і будь-які дру­гие, вимагають систематичних уп­ражнений. Працюючий м’яз споживає в 3 рази більше живильник­ных речовин і в 7 раз більше кисню, чому бездіяльна

 Вправи сприяють активізації кровообігу в тканинах, підвищують обміни речовин, нормалізують роботу сальних і по­товых залоз, підтримують упру­гість шкіри. Така гімнастика, безу­немов, корисна жінкам будь-якого віку для підтримки форми. Вона допоможе не допустити проблем з особою вбудущем.

 Отже, приступимося

1. Напружте м’яза щік, затримаєте в цьому стані, а потім розслабте їх протягом декількох секунд. Повторите кілька раз. Зовні щоки повинні виглядати надутими, при цьому повинне відчуватися напруга м’язів

2. Наповните рот повітрям і, подібно м’ячу, методично перекочуйте його усередині рота, масажуючи щоки й губи зсередини. Штовхайте! повітря до правої щоки, потім до лівої, під верхню губу, потім під нижню.

3. Переміщайте нижню щелепу зі сторони убік, повільно, затримуючись на кілька секунд у крайній крапці

4. Робіть ті ж самі рухи, але швидко й безупинно.

5. Відкривайте й закривайте рот, подібно рибі, повільно, затримуючись на кілька секунд із відкритим ротом

6. Витягніть губи вперед, склавши їх разом, як при повітряному поцілунку. Робіть цей рух енергійно.

7. Загортайте губи усередину й стискайте їх разом, поки вони не зникнуть. Затримаєте кожне положення на кілька секунд».

8. Відкрийте ока дуже широко й затримаєтеся так 3-4 секунди

9. Виштовхніть назовні підборіддя, а потім пригорніть усередину. Повторите кілька раз.

11. Сильно напружте м’яза шиї, зробивши їх виступаючими, затримаєте в напруженому стані, а потім розслабтеся

12. Широко відкрийте рот і произне­ситі по черзі всі голосні зву­ки, у будь-якій послідовності й черговості. Звуки випливає произ­носити голосно, лунко, чітко й енергійно.

13. Прикладете руки всією долонею по обидві сторони голови й шість раз енергійно підніміть і вилучите шкіру. Зруште пальці далі впе­ред, потім назад і продовжуйте уп­ражнение.

14. Стисши губи, загортайте їх усередину, поки вони не зникнуть.

15. По черзі опускайте кути губ, утримуючи це положення кілька секунд

16. Представте, що на вашому підборідді підвішений вантаж, який потрібно підняти нагору. Під­нимая підборіддя, напружуйте мус­кулы під ним

 Така стимуляція лицьових м’язів допомагає усунути жирові отло­жения на особі й шиї, знизити отеч­ность. Найчастіше для досягнення помітного результату потрібно не менш 1-2 місяців щоденних за­нятий. Після проходження такого повного курсу для підтримки на­ лайливої форми рекомендується проводити 1-2 заняття в тиждень. У результаті можна добитися потря­сающих результатів у підтягуванні в’ялих тканин без хірургічного втручання

Отличная новость для тех кто ищет , Огромный асортимент ракеток, мячей, аксесуаров высокого качества в интернет магазине raketka.kiev.ua

Танцювальна аеробіка: ідеальна форма в ритмі музики

Танцювальна аеробіка: ідеальна форма в ритмі музики У світі, де постійно доводиться з кимсь конкурувати й багато встигати, буває дуже важко знайти час для занять спортом — навіть незважаючи на те, що ідеальна форма є однієї з важливих складових успіху. Тим, хто зустрічається з такою проблемою, як нестача часу, може підійти просто й приємний спосіб підтримувати себе в гарній формі — танцювальна аеробіка. Як можна догадатися за назвою, у танцювальній аеробіці сполучаються вправи зі звичайної аеробіки й танцювальні рухи. Вправи можна розділити на высокоинтенсивные й низкоинтенсивные. Степ-Аеробіка й аеробіки у воді також може сполучатися з танцювальними елементами.

Высокоинтенсивная танцювальна аеробіки припускає швидкі рухи в ритмі музики й багато стрибків — тому вона не завжди пасують людям з варикозним розширенням вен.

Низкоинтенсивная танцювальна аеробіка приділяє більше увагу плавним танцювальним рухам. Для занять степ-аеробікою використовується спеціальна платформа, а водною аеробікою займаються, коштуючи по пояс у воді. Танцювальна енергія поліпшує пластику рухів, надає сил і піднімає настрій.

Переваги

  • Танцювальна аеробіка забезпечує навантаження на весь організм, включаючи кості, які несуть на собі значну частину ваги тіла, і серцево-судинні м’язи.
  • Регулярні тренування допомагають знизити вага, заміщаючи жирову тканину м’язової. Вони також допомагають постійно підтримувати м’яза в тонусі.
  • Це один з найпростіших видів аеробіки, які пасує людям будь-якого віку, як жінкам, так і чоловікам. (Однак танцювальна аеробіка, як правило, не рекомендується вагітним жінкам і маленьким дітям; люди похилого віку можуть займати їй, але повинні ретельно регулювати навантаження).
  • Танцювальна аеробіка поліпшує циркуляцію крові, приплив кисню й знижує рівень цукру й холестерину вкрови.
  • Енергійні, ритмічні рухи поліпшують приплив крові до органів, підвищуючи ефективність роботи серця й легенів.
  • Танцювальна аеробіка є прекрасними ліками проти стресу. Вона відволікає від щоденних турбот і сприяє виробленню так званих гормонів радості. Таким чином, вона допомагає запобігти депресії, усунути підвищену тривожність, підтримати ясність мислення.

На цих тренуваннях ви не повинні обмежуватися якимось одним видом танців. Можна вибирати, наприклад, між латиноамериканськими танцями, джазом і хіп-хопом.

Танцювальна аеробіка є сильним стимулятором імунної системи.

Ради

  • Перед тренуванням рекомендується розігріватися протягом десять-п’ятнадцять хвилин. Для цього прекрасно підходять стрибки через скакалку, присідання, вправи на розтяжку.
  • Купите для заняття максимально зручне взуття й одяг. Занадто вільн одяг, що як і занадто обтягає, будуть обмежувати волю рухів.
  • Після закінчення тренування випийте дві^-двох-один-дві склянки води (тільки не з льодом, інакше ви легко можете простудитися).
  • Коли ви відчуєте себе більш-менш упевнено, починайте експериментувати. Запам’ятовуйте руху, які виконують, наприклад, танцюристи на змаганнях, і пробуйте інтегрувати їх у свої тренування.
  • Протягом приблизно десяти хвилин після тренування виконуйте вправи на розтяжку.

Після двох або трьох місяців занять у групі ви зможете займатися й будинку. Вам знадобиться досить вільного простору, бадьора музика, і той же самий зручний одяг. Однак від тренувань із групою краще не відмовлятися — будинку завжди перебуває безліч причин, щоб відкласти тренування на іншій день.

З гіподинамією люди борються по-різному: хтось ходить у тренажерний зал, хтось бігає в парку, а хтось вибирає для себе заняття танцями, йогою, фітнесом або аеробікою. Танцювальна аеробіка в цьому ряді займає одне з головних місць, популярність її росте рік у рік у всіх частинах планети. Зрозуміти захопленість ритмічними вправами під музику легко: такі заняття не просто дозволяють скинути зайву вагу й підтримувати гарну фізичну форму, танці додають пластичність, легкість, будять талант, додають упевненість всебе.

Що таке аеробіка

В аеробіки є класична назва — ритмічна гімнастика, це комплекс вправ під музику біг, що включає в себе, ходьбу, стрибки, розтяжки. Ціль занять аеробікою полягає в підтримці тонусу, зниженні ваги, загальному оздоровлення. У СРСР ритмічна гімнастика прийшла в 1964 році, коли по Центральному телебаченню транслювався цикл передач із комплексами вправ. Дванадцять різних комплексів аеробіки вели майстри спорту й актори кіно — фігуристка Наталя Линичук, гімнастка Олена Букрєєва, фігурист Ігор Бобрин, балерина Лілія Сабитова, акторка Світлана Рожнова й інші.

Найбільше поширення у світі аеробіка одержала завдяки американській акторці Джейн Фонді, що розробила унікальний комплекс вправ. Спочатку вийшла її знаменита книга «Джейн Фонду. Вправи», потім широко тиражувалися інструкції, записані на відеокасетах. Так аеробіка достукалася до домогосподарок, оскільки займатися ритмічною гімнастикою стало набагато простіше, і не потрібно було більше відвідувати спортивний зал.

Танцювальна аеробіка — один із самих приємних видів гімнастики, оскільки упор у заняттях робиться не на розвиток сили, вправи розраховані на тренування гнучкості, зміцнення серцевого м’яза, легенів, комфортну втрату зайвої ваги. У ритмі танцю досягається легкість, координація рухів, поліпшується постава. Танцювальна аеробіка рекомендована людям будь-якого віку, від дітей до старих, існує навіть спеціально розроблений комплекс танців для вагітних. Величезною перевагою такого виду занять є його доступність: підібравши потрібний ритм і музику в танцювальному залі під керівництвом інструктора, можна займатися аеробікою й будинку, у будь-який зручний час, танцюючи скільки душі завгодно.

Види танцювальної аеробіки

  • Фанк-Аеробіка — вправи, у яких сполучається послідовний і безперервний рух у помірному ритмі. При цьому відмінно розбудовується пластика рук і спини. Перша вправа на етапі розминки в цьому виді танцювальної аеробіки — кач рух, що пружинить, у якому активно задіяні голеностоп, стегно й коліно. В основі фанковой ходьби задіяний і кач, і елементи африканських танців.
  • Латина поєднує елементи багатьох народних танців — сальсы, самби, мамбы, меренги, румби. Уперше елементи латиноамериканських ритмів запропонувала використовувати у вправах акторка й танцівниця Анита Моралес в 1980-х роках ХХ століття. Так з’явилася кардио-сальса, різновид латина. Головні рухи в цьому виді танцювальної аеробіки — постійне обертання стегон при фіксованому положенні спини й пружний крок.
  • Рашенфолк заснований на елементах російського народного танцю: дробарки, танки, положення ноги пятка/носок, широкі рухи руками, кадриль, ланц і тому подібне.
  • Хіп-хоп іноді називають стрип-дэнсом, цей вид аеробіки схожий на фанк, однак усі рухи виконуються дуже інтенсивно, з підскіками й підскакуваннями. При цьому відсутні хвилеподібні рухи тілом, характерні для фанка.
  • Н-Ролл-Аеробіка заснована на парному танці американського походження, особливо популярному в середині ХХ століття. Імпровізація й нескладні вправи привабливі для занять у будь-якому віці, тому цим видом танцювальної аеробіки із задоволенням займаються самі широкі шари населення.

Існують ще такі види танцювальної аеробіки як сіті-джем, джаз-модерн, афро-джаз і таке інше. У кожному напрямку характерні рухи й музика, відповідні до народного танцю.

Користь занять

Звичайно заняття танцювальною аеробікою проводяться в більших спортивних залах у групах по 15-20 людей. Тренування проходять у режимі високої або середньої інтенсивності, залежно від віку учасників і поставлених завдань. У процесі кожного заняття проробляється вся група м’язів, коректується постава, координація рухів. При цьому кожне відвідування танцювального залу приносить щиросердечна рівновага й позитивна емоційний настрой, з’являється легкість у всьому тілі, гнучкість і стрункість.

До мінусів занять можна віднести недостатнє силове навантаження, за винятком джаз-аеробіки. Однак цей же мінус можна перетворити в плюс для таких груп населення як діти, літні, хворі люди й вагітні жінки. Для них такий комплекс вправ — оптимальний варіант приємних занять.

Жанна Пятирикова

Плюси й мінуси різних видів спорту для гарної фігури

Плюси й мінуси різних видів спорту для гарної фігури Дівчини, що бажають займатися фізичними вправами, вибирають із різноманітних видів спорту. Пилатес, сайклинг-аеробіка, стрейчинг — це невеликий список тих напрямків, які можуть запропонувати інструктори. При виборі ви повинні детально вивчити інформацію про комплекс вправ, тобто показання, ефективність і протипоказання.
При регулярних заняттях пилатесом зміцнюються м’язи тіла, підвищується гнучкість, поліпшується постава й збільшується рухливість суглобів. Пилатесом можуть займатися навіть вагітні жінки, тому що під час занять учать контролювати свій подих, а це знадобиться при пологах. Вправи виконуються повільно й плавно, велика увага приділяється саме техніці.

Якщо ви прагнете підтягти м’яза, поліпшити поставу, зробити шкіру більш пружної й еластичної, почніть займатися по системі німецько-американського фахівця Джозефа Пилатеса. Це методика є дуже ефективної й безпечною з медичної точки зору. Пилатес не має протипоказань, але комплекс вправ повинен становити саме фахівець.

Сайклинг-Аеробіка розроблена американським велосипедистом Джоном Голдбергом. Саме він розв’язав проаналізувати ефективність тренувань. Чоловік дуже уважно стежив за роботою серцево-судинної системи й станом організму в цілому під час велоперегонів. Він зробив висновок, що тренування допомагають зміцнити м’язову масу, прискорити процес спалювання жирів і підвищити витривалість. Заняття можуть бути різними, тобто ви можете імітувати велогонку по горах, шосе або по пересіченій місцевості.

Якщо ви прагнете схуднути в короткий термін, підвищити свою витривалість і спалити «, що засиділися» кілограми, запишіться на сайклинг. Але врахуйте, що даний вид спорту має протипоказання. Якщо ви маєте проблеми із серцево-судинною системою, страждаєте варикозним розширенням вен або в минулому мали травми, пов’язані із суглобами, цей вид фізичних вправ вам протипоказаний.

Стрейчинг — це комплекс вправ, які спрямовані на розтяжку. Регулярні тренування зроблять ваші м’язи більш еластичними, а суглоби — рухливими. Крім цього стрейчинг здатний зняти біль, викликану стресовими ситуаціями й нервовою напругою. Під час занять велика увага приділяється подиху, воно повинне бути рівним і глибоким. Ви повинні почувати своє тіло. Уникайте перенапруги й болі під час виконання вправ. Перед тренуванням слід розігріти м’яза. Не слід займатися стрейчингом людям, що страждають гіпертонією або, що мають грижу.

Гімнастика Тайбо. Вчимося долати напругу

Гімнастика Тайбо. Вчимося долати напругу

 Сучасна жінка не варто на місці, вона завжди в пошуку «істини». Щоб бути у формі, бути успішної й завжди в гарному настрої, важливо зробити правильний вибір відносно фізичного розвантаження. Один з популярних способів удосконалити своє тіло й підвищити імунну систему — універсальна система за назвою Тань-Бо.

Із чого починається Тайбо

 Зараз більшість жінок займаються Тайбо. І з кожним роком ця система стає усе більш популярною. У чому секрет? Якщо розібратися більш детально, вправи Тань-Бо спочатку призначали для чоловічої половини людства. Чемпіон миру по єдиноборствах Біллі Блэнкс, на початку 90-х, розробив свою техніку фітнес-тренувань, зібравши воєдино елементи танцювальної аеробіки, кікбоксингу, тейквандо й караті.

 Тайбо — це свого роду бойове мистецтво зі східною етикою, філософією й стратегією воїна. Тому, якщо бути більш точними, тайбо є бойовою аеробікою. Що залучає жінок: по-перше, швидке спалювання калорій і, по-друге, як сучасний спосіб самооборони. Місяць регулярних тренувань і ви втрачаєте 4 кілограма непотрібної ваги, спалюється близько 650 кілокалорій за годину. Правильно підібрані вправи є гарним сжигателем жирів, без дієти й ліків. Закладається потенціал активного життя, бадьорого духу й міцності тіла.

  Крім фізичного навантаження, важливий і психологічний настрой. Він досягається, за допомогою дихальних вправ, що беруть свій початок c ушу й тай-цзы. Також, немаловажні медитації. Щоденне відпрацювання бойових приймань, служить гарним емоційним загартуванням для організму. Людей удосконалюється, поступово збільшуючи навантаження, іде викид адреналіну в кров. Усі рухи спрямовані на гнучкість і еластичність тіла. Не думайте, що Тань-Бо підходить тільки енергійним і рішучим жінкам, натурам соромливим і скромним новий вид аеробіки допоможе не втрачати почуття впевненості й бадьорості.

Підготовка до занять

 Якщо ви ґрунтовно розв’язали зайнятися Тайбо, необхідна початкова підготовка організму. Для цього бажане 1-2 місяця походити на заняття степом-аеробікою. Коли м’яза зміцніють, можна приступати до Тайбо. Для цього вам знадобиться будь-яка спортивна форма, футболка або шорти, обов’язково з натуральної тканини. Взуття підберіть із неслизькою підошвою й гарною амортизацією. У кімнаті для занять Тайбо бажане мати боксерський мішок і дзеркало «у повний ріст», для просматривания відпрацьовування рухів. Займаючись у домашніх умовах, кімната повинна бути не менше 12 кв.м з рівними не слизькими підлогами. Обов’язково визначитеся згодом, займатися можна в будь-який зручний для вас час. Головне регулярність, без пропусків тренувань. Тільки в такому випадку буде позитивний результат на особу. Правило, яке важливо пам’ятати — проводити заняття повільно, але впевнено, тоді не буде болів у м’язах і неприємних відчуттів.

 Заняття починають із розминки в ритмі шагово-танцювальних рухів, перегони. Далі йдуть вправи на витривалість і в завершення — розтяжка. Підготувавшись, переходимо до основних рухам. Це удари руками й ногами по боксерській груші й довільні переміщення й стрибки. Наприкінці занять, енергійний темп тренування переходить у так званий «бійцівський танець», завдяки якому відновлюється подих. Роблячи «удари» важливо повністю не випрямляти руку або ногу. Рука повинна бути трохи зігнута в лікті, а нога в коліні. За рахунок цього дуже легко виконувати «удари» і зменшується ймовірність травмування.

  Кілька вправ Тайбо

 Вправа для рук

 Дані вправи добре зміцнюють м’яза спини й преса. Роблячи такі рухи руками, у теж час удосконалюємо координацію рухів.

 Виконання: Вихідне положення — коштуючи, ноги на ширині плечей. У руки побрати гантелі вагою 0,5-1 кг. І проробіть удар рукою вперед, на рівні свого носа. У відпрацюванні руху добре допоможе дзеркало. Ви можете дивитися на себе в дзеркало і як би робити удар «собі в ніс». Послідовність ударів — правої, вихідне положення. Удар лівою рукою, вихідне положення. У момент ударів, права або ліва нога по інерції повертаються всередину.

 Вправа для ніг «удари вперед-назад»

 Зміцнює не тільки м’яза ніг, робить пружними сідниці, позитивно впливає на внутрішні частини стегон і нижнього преса.

 1. Вихідне положення колишнє. Небагато нахилите корпус уперед, при цьому зігніть ногу. Потім, випрямите назад, роблячи акцент на пятке, начебто прагнете нею до чогось дотягтися.
Проробіть -15-25 ударів, залежно від вашого стану.

 2. Вихідне положення колишнє. Добре підтягніть свою поставу, втягніть живіт. Піднявши ногу, зігніть у коліні й дотягніться до живота. Потім випрямите ногу не носком уперед, а п’ятою. 15-25 ударів.

 Вправа для ніг «удари в сторони»

 Вихідне положення - ноги на ширині плечей. До правої ноги підтягніть ліву ногу й, зігнувши в коліні, підніміть убік і випрямите. Станьте у вихідне положення й проробіть те ж саме з іншою ногою. 15-25 ударів.

 Бажане всі удари спочатку відробити в повільному темпі. Поступово здобуваючи навички, збільшуйте швидкість і силу удару. А щоб відчути свій удар бийте не в повітря, а в спеціальну грушу або в подушку. Усі удари бажане навчитися робити чітко й швидко, як махати «хлистом».

Після 15 хвилин інтенсивних занять, темп знижується, і переходимо до спокійних ритмів. При цьому виконуються плавні й повільні рухи, узяті з тай-цзи. Вони розраховані на розтяжку м’язів і відновлення подиху.

 Вправа «нападаючий прочанин»

Основне положення — коштуючи, ноги разом. Робиться випад у праву сторону, права нога зігнута, ліва выпрямлена. Вдих і руки піднімаємо до рівня грудей долонями нагору, видихнув і піднімаємо руки над головою.

Вдих і випрямляємо корпус, вертаємося у вихідне положення й робимо видих.
Вправа виконується 4-8 раз у ліву й у праву сторону.

 Вправа «Дракони»

 Коштуючи, ноги на ширині рівній відстані стопи, зробити вдих і зігнути руки в ліктьових суглобах і на рівні грудей розгорнути руки долонями до верху. Далі, витягнути руки вперед більшим пальцем нагору. На видиху присісти не відриваючи стопи від підлоги. Проробити вправа 2-4 разу.

 Тайбо — зарядка, що допомагає зняти напруга після трудового дня. Вам вистачить усього лише 15 хвилин щодня або 90 хвилин — 2 рази в тиждень. У залежності, які цілі ви перед собою поставили.

Гарного здоров’я!

Йога — зарядка для всіх поколінь

Йога - зарядка для всіх поколінь

 Що таке Йога? Сама назва привертає увагу й змушує задуматися. Цей вид занять асоціюється з образом гнучкої людини, здатного творити над своїм тілом незвичайні дії. Йоги фізично міцні, витривалі й завжди в гарному настрої. Йогів уважають через їхні досягнення фізичної й щиросердечної досконалості «наближеними» до бога. Хіба може проста людина так володіти своїм тілом? Може, якщо захоче й прикладе зусилля. І суть не в особливих якостях людини.

 Йога — це сукупність фізичних і духовних вправ пришедших до нас через століття. Розроблена, дванадцять тисяч років тому прадавніми мудрецями Індії, йога не втратила своєї популярності й сьогодні. У наш час більшість вправ включена у фітнес-програми, що позитивно позначається на фігурі. Існує кілька різновидів йоги — хатха-йога, класична, йога-терапія. Основа для всіх напрямків одна — зміцнення фізичного здоров’я, удосконалення інтелектуальних здатностей, психічна рівновага й вольової настрой. Йога — це не релігійний напрямок, а скоріше духовне вчення про той, як правильно «жити» і цінувати себе й навколишній світ.

 Ради для початківців

 Отже, якщо ви прагнете виглядати завжди підтягнутої, стрункої й веселої, забути про болі в хребті та інші «неприємності», застосуєте на своїй практиці заняття йогою. Не турбуйтеся, якщо фізично ви не підготовлені, важливо мати сильне бажання й усе вийде. Вправи в йогу називаються «асаны» і підходять для людей різних віків. Перші заняття бажане провести під контролем викладача, а надалі можна займатися будинку. Головне дотримувати даних вам ради. Основна вимога — не поспішати. Кожна вправа важлива відчути всім тілом і відчути своєю свідомістю. Різкі й швидкі рухи не дадуть необхідного результату. Комплекс рухів розрахований на правильне розуміння власного тіла, а для цього необхідно час. Якщо ви ніколи не сідали на шпагат і різко спробуєте його зробити…? Організм запротестує, ви відчуєте болю й можливі травми. Ви ж не будете вчити дитину вищій математиці, ігноруючи абетку? На перших парах ви «дитина» і успіх залежить від поетапного навчання. Наприклад, ви виконуєте певну асану, не поспішаєте й сконцентруйте ваші відчуття на кожному русі тіла. Навчитеся слухати свій організм. Якщо почуваєте напругу, зупинитеся й передохніть. Розслабтеся й постарайтеся посміхнутися. Набравшись сил, повторите спробу, і з кожним разом техніка виконання буде поліпшуватися. Згодом ви самі здивуєтеся вашим здатностям володіти власним тілом.

 Також важливо не відкладати «на потім» те, що можна зробити сьогодні. Більші розриви між заняттями можуть привести до непосильного навантаження на організм. А коли ви займаєтеся регулярно, навантаження розподіляється рівномірно. Повільний ритм виконання асан сприяє вдосконаленню витривалості організму. Жодна м’яз не залишається без уваги, утримання пози зміцнює м’яза й поліпшується їхній тонус. Згодом ваша постава буде більш підтягнутою
Нарівні з «асанами» виконується пранаяма, тобто дихальна гімнастика. Йога вчить стежити за своїм подихом, особливо під час виконання вправ. Дихати намагатися тільки носом, що сприяє збагаченню організму киснем і підвищенню життєвого тонусу. За рахунок збільшення обсягу легенів зміцнюються дихальні органі людини. Кров швидше циркулює по посудинах, нормалізується артеріальний тиск і робота серця.

 Також визначитеся з місцем, де будуть проходити заняття йогою. Для цього не треба спеціальне устаткування й одяг, усього лише спокійна обстановка й ваше бажання. У магазинах аудиозаписей для таких цілей можна підібрати відповідну музику. Обстановка повинна бути спокійної й привабливої. І тоді вам буде приємно виконувати вправи. У такі хвилини ви навчитеся позитивного мислення, ясності думки й концентрації уваги. Проблеми й щоденна суєта залишаться на другому плані. Ви відчуєте «посмішку» життя.

 Вчимося на ділі. Вправи йоги

 Приведемо кілька вправ. Якщо готові, починаємо!

 Дана вправа дуже ефективна для так званих «офісних працівників». Сидяча робота впливає на хребет. І часто до вечора, ви почуваєте утому й напруга в плечовому поясі й верхньої частини спини. Для того щоб зняти «напруга», виконаєте наступні дії: у положенні коштуючи, поставте ноги на ширині плечей. Ваші руки перебувають в «вільному» положенні уздовж тіла. Піднімаєте плече, і ведіть його вперед, потім опускаєте вниз, описавши «дугу», далі нагору. Загалом, ви описуєте плечем коло. Вправу проробіть три рази в повільному темпі «коло вперед» і «коло назад».

 Наступна вправа також орієнтована на хребет. Техніка виконання задіє м’яза спини й плечей, за рахунок чого поліпшується кровообіг, зміцнюються м’язи грудної клітки й середньої частини спини. У положенні коштуючи, ноги на ширині плечей, розвести выпрямленные руки, долонями нагору, у сторони. І зробити три-чотири кола « туди-назад». По можливості намагайтеся зробити кола самої більшої амплітуди, завжди долонями нагору із зімкнутими пальцями. Наприкінці вправи, вилучите й розслабте руки.

 Вправи для шиї ефективно допоможуть максимально розслабити м’яза плечового пояса. Ставши в положення, яке описувалося в перших вправах, вилучите руки уздовж тіла. Повільно нахилите голову вправо, не піднімаючи плечей. При цьому підборіддя повинен торкнутися ключиці, а погляд спрямований вправо. Виконавши три рази, поверніть голову вправо, щоб подивитися через праве плече й потім уліво. Усе робіть у повільному ритмі по три рази.

 Небагато «розігрівшись» попередніми рухами приступаємо до поворотів торса. Дана вправа зміцнює м’яза не тільки спини, але й живота. Хребет стане більш гнучким, постава стройней, подих равномерней. У тому ж положенні (описаному в перших вправах), складете руки перед грудьми горизонтально, долоня на долоню й повільно повертайте торс вправо, потім уліво, не забуваючи дивитися через плече. Повороти проробити по три рази.

 И остання вправа із серії «спина» — нахили вперед. Позитивно позначається на м’язах плечового пояса й шиї, а також удосконалює м’яза живота й ніг. І саме цікаве, що саме ця вправа сприяє виробленню «гормонів щастя» і кисневому насиченню мозку. Позиція коштуючи, ноги разом, руки уздовж тіла. Піднімаємо руки на видиху в сторони і якнайдалі «заводимо» їх за спину, утримуючи так 2-3 секунди. Видихаючи, нахиляємося вперед і касаемся підлоги руками. Виконуємо три рази. У завершенні, після третього разу нахилитеся й у розслабленому стані, як би «повісивши в повітрі» руки й голову застигніть на кілька секунд. Після чого повільно підніміться.

 Тут наведена частина вправ, увесь комплекс допоможе вам завжди виглядати здоровішої й гарної. Більш докладно ви можете довідатися в будь-якому спортивному комплексі в інструктора. Головне ваше бажання!

 Рейтинг@Mail.ru